چربی سوزی با تردمیل امروزه طرفداران بسیاری یافته است چرا که امکان پیاده روی و دویدن به راحت‌ترین حالت ممکن و دور از دغدغه‌های محیط آزاد را برای افراد فراهم می‌سازد. از طرفی تردمیل در تمام باشگاه‌های بدنسازی یافت می‌شود و سرعت و شدت آن متناسب با توانایی و سن شما قابل‌تنظیم است. دویدن روی تردمیل یکی از بهترین راه‌ها برای سوزاندن کالری و کاهش وزن موثر و سریع است. انواع مختلفی از تمرینات تردمیل وجود دارد که می‌توانید بسته به میل، توانایی و اهداف بدنی که برای خود تعیین کرده‌اید، آن‌ها را انتخاب کنید. این مطلب از وب سایت بریم خرید را را به تاثیرات تردمیل در چربی سوزی و نیز انواع تمرینات آن اختصاص داده‌ایم.
آیا می توان با دویدن روی تردمیل چربی های شکم را از بین برد؟
بسیاری از مردم می‌دانند که دویدن راهی عالی برای سوزاندن کالری و خوش اندام شدن است. تردمیل‌ها جایگزین‌های مناسبی برای دویدن در فضای باز هستند و شاید از برخی جهات بهترین جایگزین باشند. وقتی روی تردمیل می‌دوید، قلب شما وارد ناحیه چربی‌سوزی می‌شود که در آن سلول‌های چربی بدن برای تامین انرژی سوزانده می‌شوند. علاوه بر این، حرکات موزون دویدن روی تردمیل به تحریک ترشح هورمون‌های چربی سوز مانند آدرنالین و کورتیزول کمک می‌کند. بنابراین دویدن روی تردمیل یکی از موثرترین راه‌ها برای از بین بردن چربی شکم است. این فعالیت علاوه بر سوزاندن کالری و کاهش چربی کلی بدن، به‌طور مستقیم بر چربی احشایی که در زیر عضلات شکم شما قرار دارد، نیز تأثیر می‌گذارد. به طوری‌که حتی اگر در مجددا کمی وزن اضافه کنید، دویدن با تردمیل اجازه بازگشت به چربی‌های عمیق شکمی نمی‌دهد.
با این حال کسب نتیجه بهتر نیاز به یک رویکرد چند مرحله‌ای از تمرینات هوازی، کاهش کالری و تمرین با وزنه دارد. برای رسیدن به این هدف ۷۵ تا ۱۵۰ دقیقه دویدن در هفته یا انجام سایر تمرینات هوازی شدید، دو بار در هفته کار کردن با وزنه و انجام فعالیت‌هایی مانند اسکات و دراز و نشست با وزن بدن توصیه می‌شود.
دویدن روی تردمیل برای چربی سوزی برای مفاصل شما نیز راحت‌تر است و بهترین گزینه برای دویدن برای چاق و دارای اضافه وزن شدید است. استفاده از این ابزار ورزشی هوازی کاربردی با امکاناتی که برایتان فراهم می‌سازد، فرایند چربی سوزی و لاغری را برایتان لذت‌بخش و جذاب می‌سازد. اگر متقاعد شده‌اید که تردمیل چربی سوز است، توصیه می‌کنیم سریعاً به یک باشگاه ورزشی بروید و از نزدیک شاهد مزایای دویدن روی تردمیل باشید.
فرمول اثربخشی دویدن روی تردمیل برای چربی سوزی
تردمیل انتخاب مناسبی برای افرادی است که مایلند چربی بسوزانند و وزن کم کنند. به شرطی که همه جزئیات را بدانید. برای نمونه قبل از اقدام به چربی سوزی روی تردمیل باید نکاتی راجع به ضربان قلب هدف (چربی سوزی) و منطقه چربی سوزی بدانید. در ناحیه چربی سوزی شما بیشترین کالری را می‌سوزانید. ضربان قلب هدف برابر با ۶۰ تا ۹۰ درصد حداکثر ضربان قلب شما در طول یک دقیقه ورزش کردن است. ناحیه چربی سوز شما برابر با ۷۵ تا ۹۰ درصد منطقه ضربان قلب هدف مورد نظر شما است. اگر می‌خواهید خودتان مقدار ضربان قلب مورد نظر را محاسبه کنید، فقط باید حداکثر ضربان قلب خود را بدانید که بر اساس فرمول زیر به دست می‌آید.
- حداکثر ضربان قلب برای مردان = ۲۲۰ – سن شما
- حداکثر ضربان قلب برای زنان = ۲۲۶ – سن شما
ساده است یعنی چنانچه مایلید با دویدن روی تردمیل وزن کم کنید، باید مطمئن باشید که در حین ورزش، ضربان قلب شما در ناحیه چربی سوزی شما قرار دارد (حداقل ۳۰ دقیقه). برخی از تردمیل‌ها می‌توانند ضربان قلب هدف و منطقه چربی سوزی شما را محاسبه کنند.
بهترین روش دویدن روی تردمیل برای چربی سوزی
با ذکر موارد بالا به این نتیجه رسیدیم که دویدن برای لاغری و سوزاندن چربی با تردمیل مستلزم حرکاتی شدید و نسبتا شدید است که نتایج آن ممکن است برای همه افراد یکسان نباشد. مقداری کالری مصرفی هنگام دویدن روی تردمیل به عواملی چون مسافت طی شده، سرعت و شیب دستگاه بستگی دارد. برخی از نشانه‌ها مثل عرق کردن، افزایش تنفس، افزایش ضربان قلب می‌تواند نشان‌دهنده درجه سختی تمرینات موردنظر باشد، هرچند فاکتورهایی چون ژنتیک، سایز بدن، سن، جنسیت و برخی فاکتورهای دیگر نیز بی‌اثر نیستند. برای کسب یک نتیجه خوب از دویدن روی تردمیل برای چربی سوزی، علاوه بر یافتن منطقه چربی سوزی می‌توان روش‌های زیر را امتحان کرد:
استفاده از شیب تردمیل
دویدن در شیب به انرژی بیشتری نیاز دارد و به تبع کالری بیشتری می‌سوزاند، حتی اگر میزان این شیب بسیار کم باشد. مثلا اگر مایل نیستید سریع بدوید، می‌توانید از شیب‌های بالاتر استفاده کنید.
دویدن با شدت بیشتر اما در زمان کمتر
دویدن با شدت بیشتر اما در زمان کمتر روشی مفید برای چربی سوزی و کاهش وزن است. چرا که باعث افزایش شدید سه فاکتور کلیدی کالری سوزی، یعنی عرق کردن، تنفس و ضربان قلب می‌شود.
استفاده از روش‌های متنوع اما ادامه دار برای کاهش وزن
تغییر برنامه و استفاده از روش‌های متنوع اما ادامه‌دار یکی از بهترین روش‌های دویدن روی تردمیل برای چربی سوزی است. سعی کنید در هنگام استفاده از تردمیل در حرکات تنوع ایجاد کنید و دائما یک برنامه دویدن روتین را دنبال نکنید. مثلا می‌توانید در برخی روزها مدت زمان تمرینات را کمی طولانی‌تر کنید.
یافتن سرعت مناسب دویدن
یکی از دیگر روش‌های برای چربی سوزی با استفاده از تردمیل پیدا کردن سرعت مناسب متناسب با شرایط بدنی هر فرد است. این سرعت حدود ۲ تا ۵ دقیقه دویدن روی تردمیل بدون مشکل و احساس خستگی است.
۴ روش کاربردی برای چربی سوزی با تردمیل
قبلا اشاره کردیم که انواع مختلفی از تمرینات تردمیل وجود دارد که می‌توانید بسته به شرایط بدنی و اهدافی که برای خود تعیین کرده‌اید، انجام دهید. فراموش نکنید که اولین قدم برای شروع هر تمرین، انجام برخی تمرینات برای گرم کردن و آماده کردن بدن برای تلاش فیزیکی است. در ادامه به ۴ تمرین کاربردی برای چربی سوزی روی تردمیل اشاره می‌کنیم. قبل از شروع به یاد داشته باشید که در هنگام انجام هر تمرین بدن خود را صاف نگه دارید و عضلات شکم خود را به سمت داخل منقبض کنید تا کالری سوزی را به حداکثر برسانید.
تمرین شماره ۱: با دویدن و پیاده روی متناوب چربی بسوزانید
اولین نوع تمرین چربی سوزی بر روی تردمیل مبتنی بر دویدن متناوب و پیاده‌روی است که روش عالی برای جلوگیری از کسل‌کنندگی و یکنواخت بودن تمرینات است:
- ۵ دقیقه پیاده روی گرم کردن با سرعت ۴-۶ کیلومتر در ساعت
- ۱ دقیقه دویدن با سرعت ۱۱ کیلومتر در ساعت
- ۳ دقیقه پیاده روی با سرعت ۵٫۵ کیلومتر در ساعت با شیب ۵ درصد
- ۱ دقیقه دویدن با سرعت ۱۱ کیلومتر در ساعت با شیب ۵ درصد
- ۳ دقیقه پیاده روی با سرعت ۵ کیلومتر در ساعت با شیب ۸ درصد
- ۱ دقیقه دویدن با سرعت ۹ کیلومتر در ساعت با شیب ۸ درصد
- ۵ دقیقه پیاده روی با سرعت ۴ کیلومتر در ساعت برای سرد کردن
تمرین شماره ۲: با تردمیل شیبدار چربی بسوزانید
قبلا اشاره کردیم که دویدن بر روی تردمیل شیبدار راهی عالی و موثر برای سوزاندن چربی است. زیرا این امکان را برایتان فراهم می‌کند که ضربان قلب خود را با سرعت‌های پایین‌تر به سطح بالاتری برسانید.
- ۱۰ دقیقه گرم کردن با شیب ۰
- ۲۵ دقیقه با شیب تنظیم شده روی ۳-۸ درصد، به صورت پیاده روی تا راه رفتن سریع
- ۵ دقیقه پیاده‌روی برای سرد کردن با شیب ۰ درصد
تمرین شماره ۳: ۳۰ دقیقه تمرین چربی سوزی تردمیل
تمرینات مدت‌دار با زمان ثابت بهترین روش برای قرارگیری در یک روال تناسب اندام هفتگی (یا حتی روزانه) هستند. وقتی احساس می‌کنید زمانی برای ورزش کردن ندارید، به خود یادآوری کنید که تنها۳۰ دقیقه از روزتان را می‌گیرد.
- ۲ دقیقه گرم کردن با پیاده‌روی + ۳ دقیقه گرم کردن آهسته با شیب ۰
- به سرعت پیاده‌روی برگردید و بدن خود را به پهلو بچرخانید، در حالت اسکات پایین بیایید و به مدت ۳۰ ثانیه گام بردارید. سپس با چرخش به سمت دیگر این کار را تکرار کنید.
- ۲ دقیقه دویدن با سرعت آهسته
- ۲ دقیقه دویدن آهسته را ادامه دهید سپس ۳۰ ثانیه حرکات جانبی (حرکت به طرفین به‌طور متناوب) انجام دهید. این حرکت را به‌طور متناوب تا ۲۰ دقیقه تکرار کنید.
- ۵ دقیقه پیاده‌روی برای سردکردن با شیب ۰ درصد
تمرین ۴: تمرین تناوبی چربی سوزی تردمیل
اگر هدف شما سوزاندن کالری از طریق برخی تمرینات با شدت بالا است، انجام تمرینات HIIT (تمرینات تناوبی با شدت بالا) روی تردمیل یکی از بهترین گزینه‌ها است. با تمرینات انفجاری HIIT بر روی تردمیل دوره‌های کوتاهی از کار شدید و همه جانبه (چه با سرعت، شیب، یا ترکیبی از هر دو) را با فواصل ریکاوری با شدت کمتر انجام دهید. تمرینات شدید حجم اکسیژنی را که بدن شما می‌تواند در طول ورزش شدید مصرف کند را به‌تدریج افزایش می‌دهد. برای انجام تمرین HIIT:
- ۵ دقیقه گرم کردن خارج از تردمیل با تمرینات پویا و به دنبال آن ۳ دقیقه دویدن آسان با شیب ۰ درصد
- ۳۰ ثانیه دویدن با ۸۰ درصد تلاش
- ۳۰ ثانیه پیاده‌روی با ۲۰ درصد تلاش
- (۱۰ بار تکرار کنید)
- ۲ دقیقه نرم دویدن برای ریکاوری
- تکرار مرحله ۳۰ ثانیه دویدن/۳۰ ثانیه پیاده‌روی برای ۱۰ بار
- ۳ دقیقه پیاده‌روی برای سردکردن
مزایای دویدن روی تردمیل غیر از چربی سوزی
دویدن روی تردمیل علاوه بر چربی سوزی و لاغری شکم مزایای دیگری نیز دارد. برخی از این مزایا عبارت‌اند از:
- تقویت استقامت و قدرت بدنی
- بهبود عملکرد حافظه
- کنترل قند خون
- کاهش کلسترول بد و افزایش کلسترول خوب
- کمک به سلامتی پوست
- تقویت عضلات بدن
- نرم کردن و تقویت مفاصل
- کاهش استرس و بهبود روحیه
- کمک به داشتن خواب بهتر
- کاهش آسیب‌ها و خطرات احتمالی
سخن پایانی
تمرینات و دیگر موارد اشاره شده در بالا نمونه‌هایی است که می‌توانید بر روی برنامه دویدن روی تردمیل برای چربی سوزی خود اعمال کنید. اما به این نکته نیز توجه کنید که همه‌ی افراد شرایط بدنی یکسانی ندارند، بنابراین شیب، سرعت و مدت زمان فعالیت روی تردمیل را با توجه به ترجیحات و متناسب با توانایی‌های بدن خود انتخاب کنید. منتظر نتایج زودهنگام نباشید، نتیجه برنامه چربی سوزی روی تردمیل را حداقل پس از یک ماه تمرین ادامه‌دار ارزیابی کنید.
اگر شما قصد خرید انواع لوازم ورزشی برای بدنسازی و همچنین خرید دستگاه تردمیل را دارید می توانید به صفحه خرید لوازم ورزشی از سایت بریم خرید مراجعه کرده و با مقایسه قیمت ها و فروشندگان، بهترین لوازم ورزشی را برای چربی سوزی و لاغری انتخاب نمایید.
