تمرین بدنسازی در خانه بدون وسایل شامل تمریناتی می‌شوند که می‌توانند عضلات بدن شما اعم از عضلات باروها، سینه و پاهای شما را درگیر سازند. این تمرینات نیازی به حضور در باشگاه‌های بدنسازی ندارند و شما با رعایت قواعد و اصول هرکدام می‌توانید آن‌ها را انجام دهید. در ادامه نوشتار لیست قیمت بریم خرید به بررسی بیشتر تمرینات بدنسازی در منزل و وسایل کاربردی برای این تمرینات خواهیم پرداخت. تا انتها با ما همراه باشید.
بدنسازی در خانه بدون خرید وسایل بدنسازی
شما نیز ممکن است بر این باور باشید که برای انجام تمرینات بدنسازی بایستی حتما به باشگاه رفت؛ درحالی‌که این امکان برای شما عزیزان وجود دارد تا بدون نیاز به این تجهیزات قدرت بدنی خود را افزایش دهید. در چنین شرایطی لازم است از وزن بدنی خود برای عضله‌سازی استفاده کنید و این امر راهکاری بسیار عالی برای تمرینات ورزشی به شمار می‌رود. بدنسازی با وزن بدن نیازی به داشتن تجهیزات خاصی ندارد و شما می‌توانید در هر ساعاتی از روز در منزل خود این تمرینات را انجام دهید.
وزن بدن بهترین روش برای دستیابی به‌تناسب اندام است و تمرین بدنسازی در خانه بدون وسایل به‌واسطه این روش می‌تواند به شما عزیزان کمک‌های شایانی کند. برای این کار باید یک برنامه مناسب ورزشی داشته باشید. توصیه داریم حتما طی هفته سه روز را به ورزش در خانه اختصاص دهید. این زمان‌بندی تأثیرات قابل‌توجهی بر افزایش قدرت بدنی شما دارد؛ بنابراین توصیه داریم به‌سادگی از کنار این راهکار عبور نکنید. همچنین این تمرینات تأثیرات مثبت و قابل‌توجهی بر حذف چربی‌های بدن شما خواهند داشت.
راهکارهای افزایش حجم بازو و تمرین بدنسازی در خانه بدون وسایل
در حال حاضر افراد بسیاری را می‌توان یافت که علاقه زیادی به افزایش حجم بازوهای خود دارند. این موضوع تنها محدود به آقایان نمی‌شود؛ بلکه خانم‌ها نیز از این امر استقبال می‌کنند. پرسشی که مطرح می‌گردد این است که آیا تمرین بدنسازی در خانه بدون وسایل تأثیری بر افزایش حجم بازوها دارد؟ در پاسخ به این پرسش باید بگوییم که بله! راهکارها و تمرینات گسترده‌ای وجود دارند که این امکان را به شما عزیزان می‌دهند که بدون نیاز به وسایل بدنسازی به اندام دلخواه خود دست یابید.
در این راستا توصیه داریم حتما از تمرینات بدنسازی در منزل بدون وسیله که می‌توانند بازوهای شما را سفت و خوش‌فرم کنند استفاده نمایید. این حرکات شامل حرکت شنا دست جمع، جلو بازو با دمبل، حرکت پشت بازو دیپ روی زمین وغیره می‌شوند. این حرکات نیاز به تکرار بالایی داشته و به‌مرور زمان می‌توانند موجب افزایش حجم بازوهای شما شوند.
اهمیت تمرینات بدنسازی در خانه با دمبل
بدنسازی در خانه با دمبل یکی از راهکارهای بسیار عالی و مناسبی به شمار می‌رود که می‌تواند به شما در انجام تمرینات بدنسازی کمک‌های قابل‌توجهی کند. این روش جذابیت‌های زیادی نیز برای شما عزیزان به همراه دارد. به‌واسطه این روش می‌توانید از وزن‌های مختلفی برای انجام این تمرینات استفاده کنید؛ اما اصول خاص خود را نیز دارد. حتماً یک برنامه ورزشی مناسب داشته باشید و باتوجه‌به توان بدنی خود وزن دمبل‌ها را انتخاب کنید. در این راستا می‌توانید از کارشناسانی که در این زمینه فعالیت دارند کمک بگیرید.
تمرینات بدنسازی کاربردی بدون وسایل
آشنایی با انواع تمرین بدنسازی در خانه بدون وسایل این امکان را فراهم می‌سازد تا بدون نیاز به مشاوره خاصی در منزل خود بدنسازی را شروع کنید. این تمرینات تنوع بالایی دارند و ما در این بخش به مهم‌ترین و کاربردی‌ترین آن‌ها اشاره خواهیم کرد. از مهم‌ترین تمرینات بدنسازی در خانه موارد زیر را می‌توان تشریح کرد.
حرکت لانگ تناوبی اسکوات: این حرکت قابلیت‌های لازم برای درگیر ساختن عضلاتی همچون باسن و چهار سر ران را دارا بوده و می‌تواند به سفت شدن این عضلات کمک‌های شایانی کند.
حرکت لانگ به عقب: عضلاتی که توسط این حرکت درگیر می‌شوند شامل چهار سرران، شکم و فیله می‌شوند.
حرکت اسکوات راه‌رفتنی از پهلو: این تمرین بدنسازی در خانه بدون وسیله تأثیرات بسیار زیادی بر عضلات چهارسر ران، باسن و سرینی دارد.
حرکت شنا دست جمع: به‌واسطه این حرکت می‌توانید به استحکام عضلات پشت بازو خود کمک کنید.
حرکت شنا سوئدی: اگر به دنبال روشی برای درگیر ساختن عضلات بخش سینه خود هستید، شنا سوئدی به‌خوبی پاسخگوی نیازهای شما خواهد بود.
دیپ روی زمین: این روش توانایی شما برای افزایش قدرت عضلات پشت بازو را افزایش می‌دهد. برای انجام این حرکت به‌گونه‌ای روی زمین قرار بگیرید که دست‌هایتان به صورت تکیه‌گاه باشد، سپس با قرار دادن کف دستان خود روی زمین زانوها را کمی خم کنید. بعد در همین حالت با پایین رفتن به سمت زمین آرنج‌ها را خم و سپس به سمت بالا بیاورید.
ساخت عضلات سینه در منزل
یکی از چالش‌هایی که بسیاری از بدنسازان با آن مواجه هستند سفت‌شدن و حجم گرفتن عضلات سینه است. تمرین بدنسازی در خانه بدون وسیله اگر به‌درستی صورت پذیرد می‌تواند به افزایش حجم این عضلات کمک‌های قابل‌توجهی کند. این تمرینات از وزن بدن استفاده کرده و موجب دستیابی به هدف نهایی خود در کوتاه‌ترین زمان ممکن می‌شوند. تمریناتی که در ادامه به آن‌ها اشاره خواهیم کرد ترکیبی از سرعت، استقامت و انعطاف هستند که بهتر است در هفته ۲ تا ۳ مرتبه انجام شوند.
شنای مرد عنکبوتی
این تمرین یکی از بهترین حرکت‌ها برای فرم دهی و افزایش حجم عضلات سینه به شمار می‌رود که می‌توانید آن را در خانه انجام دهید. تعداد تکرار این حرکت برای هر ست ۱۰ تا ۱۵ بار و لازم است سه ست را پشت سر بگذارید.
شنای باز
برای انجام شنای باز لازم است دست‌های خود را بازتر از عرضه شانه قرار دهید. این حرکت کاملاً شبیه شنای استاندارد است و باید به‌صورت سه ست ۱۰ تا ۱۵ مرتبه‌ای انجام شود.
شنای الماس
ساختار این تمرین بدنسازی در خانه بدون وسایل به‌گونه‌ای است که می‌تواند اثرات مثبت بسیاری بر عضلات بخش میانی سینه و جناغ داشته باشد. به‌این‌ترتیب شما با انجام منظم این تمرین می‌توانید گام‌های مؤثری در راستای رشد عضلات خود بردارید. روش انجام شنا الماس به این شکل است که بایستی در حالت شنا قرار گرفته تا جای که امکان دارد دست‌های خود را به یکدیگر نزدیک کنید. در این روش لازم است حرکت موردنظر را ۱۰ الی ۱۵ بار در سه ست تکرار کنید.
شنا روی پله
یک مجموعه پله انتخاب کنید و دستان خود را بر روی این پله قرار دهید. توجه داشته باشید که لازم است دستان شما در کمتر از عرض شانه قرار گیرند. در نهایت بر روی انگشتان پای خود قرار گرفته و بدن خود را در حالتی صاف و بدون خمیدگی نگه دارید. پس از قرارگیری در این حالت بایستی سینه خود را به قسمت پایین فشار داده و این حرکت را در ۳ ست به تعداد ۱۰ الی ۱۵ بار تکرار کنید.
شنا با یک دست
برای انجام این تمرین بدنسازی در خانه بدون وسایل باید دست راست خود را روی زمین قرار دهید. دست دیگر شما بر روی باسن قرار گرفته و در نهایت حرکات شنا را تکرار کنید. تعداد تکرار این حرکت ۱۰ تا ۱۵ بار در هر ست و تعداد ست های موردنیاز ۳ ست است.
تمرین بدنسازی در خانه بدون وسایل برای استحکام عضلات پاها
تمرین بدنسازی در خانه بدون وسایل تنها محدود به بالاتنه شما نمی‌شود؛ بلکه شما می‌توانید از تمرینات خاصی برای رشد عضلات پایین‌تنه خود نیز استفاده کنید. این تمرینات شامل موارد زیر می‌شوند و هرکدام اهمیت بسیار زیادی دارند.
لانچ پیاده‌روی
برای انجام این حرکت بدنسازی بایستی تاحدامکان از پای راست خود برای کشیدن بدنتان استفاده کنید. به‌این‌ترتیب زانوی چپ شما خم شده و بر روی زمین قرار می‌گیرد. با استفاده از این روش می‌توانید عضلات مربوط به ران و ساق پای خود تقویت کنید. تعداد تکرار این حرکت ۱۲ بار برای هر پا بوده و بایستی به‌صورت سه ست انجام پذیرد.
اسکات
چگونگی انجام این تمرین بدنسازی در خانه بدون وسایل به این شکل است که بایستی در حالت ایستاده قرار گرفته و پاهای خود را به‌اندازه عرض شانه‌ها باز کنید. در گام بعد حرکات خود را با خم کردن زانوها و نشستن انجام دهید و مجددا به حالت اولیه خود بازگردید. تعداد ست های موردنیاز برای این روش ۳ ست بوده و در هر ست بایستی ۱۲ بار حرکت موردنظر را تکرار کنید.
اسکات پالس
در این روش نیز لازم است در حالت ایستاده قرار گرفته و پاهای خود را به‌اندازه عرض شانه باز کنید. همچون اسکات حرکات خود را خم کردن زانوها ادامه دهید؛ اما حتما یک جنبش داشته باشید. تعداد ست موردنیاز برای این تمرین یک ست بوده و در این ست بایستی حرکت اسکات پالس را ۱ دقیقه ادامه دهید.
نکات تمرین بدنسازی در خانه بدون وسایل
حال که با مجموعه‌ای از حرکات بدنسازی کاربردی در خانه آشنا شدید قصد داریم تا به بررسی نکات مهمی که بایستی برای تمرین بدنسازی در خانه بدون وسایل به آن‌ها توجه داشته باشید بپردازیم. برای انجام این تمرینات لازم است حتما قبل از شروع مدت زمان مشخصی را به گرم کردن بدن خود مشغول شوید. راهکارهای مختلفی برای گرم کردن بدن وجود دارند که کاربردی‌ترین آن‌ها شامل حرکات پروانه، نرمش و درجا زدن می‌شوند.
به‌عنوان یک فرد مبتدی بهتر است حتما طی هفته دو بار حرکات و تمرینات بدنسازی در خانه را انجام دهید. پس از چند ماه می‌توانید تمرینات خود را تخصصی‌تر کرده و تعداد روزهای خود برای تمرین را نیز افزایش دهید. به‌عنوان یک فرد مبتدی برنامه زیر می‌تواند به شما برای شروع تمرین بدنسازی در خانه بدون وسایل کمک کند.
- گرم‌کردن بدن به مدت ۱۵ دقیقه
- انجام اسکات بدون وزنه ۳ ست
- لانگز بدون وزنه ۲ ست
- ساق پا پله ۳ ست
- پلانک ۳ ست
- دراز نشست ۳ ست
- سوپرمن ۳ ست
- شنا سوئدی پا بالا ۳ ست
- بارفیکس ۳ ست
- شنا سوئدی معمولی ۳ ست
- کشش ۱۰ دقیقه
انواع وسایل بدنسازی در خانه
در این بخش از نوشتار خود قصد داریم تا به بررسی مهم‌ترین وسایل بدنسازی در خانه بپردازیم. تمرینات بدنسازی دارای تنوع بسیار بالایی هستند. شما می‌توانید بر اساس شرایط بدنی خود از تمرین بدنسازی در خانه بدون وسیله استفاده کنید و یا وسایل بدنسازی را خریداری کرده و یک برنامه تمرینی مناسب داشته باشید. انواع وسایل بدنسازی در خانه که کاربردهای قابل‌توجهی در افزایش قدرت بدنی و تناسب‌اندام دارند شامل موارد زیر می‌شوند. هرکدام از این وسایل به نحوی می‌توانند راهگشای شما باشند به شرطی که با قوانین استفاده از آن‌ها آشنایی کامل داشته باشید.
طناب ورزشی
طناب ورزشی را می‌توان از جمله وسایل بسیاری کاربردی و البته کارآمدی دانست که استفاده‌های بسیار زیادی برای تمرین بدنسازی در خانه دارد. این طناب‌ها قابلیت‌های بسیار زیادی برای آماده‌سازی بدن شما دارند و از نظر قیمتی نیز بسیار مقرون‌به‌صرفه هستند.
دمبل
توصیه داریم حتما برای انجام تمرینات بدنسازی در خانه اقدام به خرید مبل کنید؛ چرا که بسیار کاربردی است. دمبل‌ها شرایطی را برای شما عزیزان فراهم می‌سازند تا بتوانید حرکات متنوعی را انجام دهید. همچنین لازم است بدانید از نظر قیمتی نیز مقرون‌به‌صرفه بوده و انتخابی عالی برای بدنسازی در خانه به شمار می‌روند.
زیرانداز یوگا
این روزها خانم‌ها و آقایان بسیار زیادی را می‌توان یافت که علاقه فراوانی به انجام تمرینات یوگا دارند. زیراندازهای یوگا یکی از ملزومات این ورزش به شمار می‌روند که استفاده از آن‌ها مزیت‌های بسیار زیادی برای شما به همراه دارد. ساختار این زیراندازها به‌گونه‌ای است که به‌هیچ‌عنوان تکان نمی‌خورند و شما با خیالی راحت می‌توانید آن‌ها را مورداستفاده قرار دهید.
توپ تناسب اندام
از دیگر انواع وسایل بدنسازی در خانه به شمار می‌رود که به شما کمک می‌کند تا حالات ستون فقرات خود را بهبود بخشیده و به اندام موردنظر خود دست یابید.
کش مقاومتی
کش‌های مقاومتی قابلیت‌های بی‌نظیری برای درگیر ساختن عضلات بدن دارند. اگر بخواهیم اشاره‌ای کوتاه به این عضلات داشته باشیم می‌توان عضله‌های مچ دست‌وپا، شکم و دیگر قسمت‌های بدن را نام برد.
خرید بهترین وسایل بدنسازی
ما در سایت بریم خرید بهترین فروشندگان را برای شما گردآوری کرده‌ایم که بتوانید با مقایسه قیمت محصولات منصف‌ترین فروشنده را انتخاب کنید. انتخاب وسایل ورزشی مناسب برای داشتن اندامی زیبا بسیار ضروری است و انتخاب صحیح آن تأثیرات قابل‌توجهی بر افزایش قدرت بدنی شما دارد. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم قبل ازخرید حتما لیست فروشندگان ما ارزیابی کرده تا بهترین انتخاب را داشته باشید.
