تمرینات هوازی ناشتا به تمریناتی اطلاق می‌شود که معمولا صبح‌ها قبل از خوردن اولین وعده غذایی با معده خالی انجام می‌گیرد. برخی از افراد معتقدند که ورزش کردن با معده خالی یا پس از مدت طولانی ناشتا بودن می‌تواند منجر به چربی سوزی بیشتر و کاهش وزن شود، چرا که بدن به سبب پایین بودن سطح گلیکوژن، انرژی موردنیاز خود را از سوخت‌وساز اسیدهای چرب تامین می‌کند. هرچند متخصصان تناسب اندام ممکن است به این نظریه اعتقاد داشته باشند اما این مسئله همچنان موجب جروبحث‌های مفصلی در دنیای تناسب اندام شده است.
اگر صبح خیلی زود ورزش می‌کنید، می‌خواهید از گرفتگی‌های ناشی از تمرین با شکم پر جلوگیری کنید یا صرفا اهل صبحانه خوردن نیستید، ممکن است تصمیم بگیرید تمرینات هوازی ناشتا را امتحان کنید. اما آیا انجام تمرینات هوازی ناشتا برای بدن شما مفید است؟ در ادامه وب سایت بریم خرید به این موضوع بیشتر خواهیم پرداخت.
آیا تمرینات هوازی ناشتا باعث چربی سوزی می‌شود؟
بیل فیلیپس، بدنساز و نویسنده کتاب بدن برای زندگی با ارائه‌ی نظریه تمرینات هوازی ناشتا در سال ۱۹۹۹ به شهرت رسید. او در این کتاب می‌گوید که چربی‌سوزی بدن انسان در هنگام ورزش در حالت ناشتا به حداکثر می‌رسد. کتاب او یک اثر موفق بود و مفاهیمی که راجع به تمرینات هوازی ناشتا ارائه داده، همچنان محبوبیت خود را حفظ کرده‌اند.
به عقیده‌ی فیلیپس، عدم تغذیه در طول شب باعث کاهش قند خون، سطح انسولین و ذخایر گلیکوژن می‌شود. بدن ما به‌طور معمول برای تامین انرژی به این ذخایر گلیکوژن که از کربوهیدرات‌های موجود در رژیم غذایی ما بدست می‌آید، متکی است. بنابرابن ورزش کردن در حالت ناشتا (یعنی با کاهش گلیکوژن) باعث می‌شود که بدن برای تامین انرژی موردنیاز تمرینات هوازی به جای کربوهیدرات به چربی بدن متکی باشد.
آیا تمرینات هوازی ناشتا موثر هستند؟
تحقیقات در مورد اثربخشی تمرینات هوازی ناشتا در چربی‌سوزی ترکیبی است. در حالی‌که برخی از متخصصان صنعت تناسب اندام از اثربخشی زیاد این تمرینات هوازی ناشتا در چربی‌سوزی سخن می‌گویند، برخی تحقیقات علمی اثربخشی این نظریه را رد کرده‌اند.
طبق نتایج یک تحقیق علمی در سال ۲۰۱۷ در استرالیا که برای ارزیابی اثربخشی تمرینات هوازی ناشتا بر روی ۹۶ شرکت‌کننده صورت گرفت، تمرینات ورزشی سریع تأثیر بسیار کمی بر توده بدن دارند. ورزش کردن در حالت ناشتا می‌تواند تکمیل یک تمرین را با چالش مواجه سازد، در حالی‌که تغذیه قبل از انجام تمرینات می‌تواند به تکمیل روند برنامه ورزشی کمک کند.
طبق نتایج، شرکت‌کنندگانی که قبل از یک جلسه تمرینات هوازی غذا می‌خوردند، می‌توانستند برای مدت زمان طولانی‌تری به ورزش کردن ادامه دهند. ورزش کردن بعد از خوردن غذا منجر به انجام تمرینات هوازی در زمان طولانی‌تر می‌شود. طبق این نتایج هرچند انجام تمرینات هوازی ناشتا ممکن است مزایای دیگری داشته باشد، معمولاً مانع انجام تمرینات طولانی‌تر و سوختن چربی زیاد می‌شود همچنین گفته می‌شود که انجام تمرینات هوازی با شدت پایین و کمتر از ۳۰ دقیقه منجر به استفاده چربی بدن برای تامین انرژی نمی‌گردد.
فواید تمرینات هوازی ناشتا
هرچند نتایج برخی مطالعات علمی اثربخشی تمرینات هوازی ناشتا در چربی سوزی را رد می‌کنند، تحقیقات دیگر نشان داده‌اند که این ورزشکاران کاهش چربی قابل‌توجهی را تجربه کرده‌اند. در این تحقیق ۱۲ زن ورزشکار مورد مطالعه قرار گرفتند. هر کدام از شرکت‌کنندگان دو تمرین انجام دادند. یک جلسه تمرین مقاومتی پس از ۱۰ ساعت ناشتا و جلسه تمرینی دیگر پس از یک وعده غذایی پر از چربی و کربوهیدرات صورت گرفت.
پس از پایان آزمایش محققان دریافتند که جلسه تمرینی در حالت ناشتا باعث می‌شود که بدن بیشتر از چربی به‌عنوان منبع تامین‌کننده انرژی استفاده کند. اگرچه این مطالعه به جای تمرینات هوازی، به تمرین با وزنه پرداخته است، اما توانسته بینش بیشتری در مورد تأثیر ناشتا بودن و انجام تمرینات ورزشی ارائه دهد. در حالت کلی می‌توان گفت که تمرین هوازی برای لاغری در حالت ناشتا می‌تواند برای کاهش وزن در ورزشکاران حرفه‌ای و افرادی که برای شرکت در مسابقات خاص نیاز به رسیدن به وزن خاص دارند، مفید باشد.
مضرات تمرینات هوازی ناشتا
انجام تمرینات هوازی ناشتا جدای از تاثیر آن در چربی‌سوزی و کاهش احتمالی وزن بدن، دارای مضراتی نیز هست که انجام آن را به خصوص برای ورزشکاران مبتدی محدود می‌سازد. یک جنبه منفی تمرینات هوازی ناشتا تاثیر آن بر سلامت عضلات است. باید بدانیم که سطح کورتیزول بدن در صبح و حالت ناشتا در بالاترین حد خود است و نخوردن صبحانه و انجام تمرینات هوازی باعث بالاتر رفتن آن و تاثیر منفی بر روی عضلات (عضله سوزی) و میزان پروتئین می‌گردد. چرا که تحرکات بدن در حالت ناشتا به منزله‌ی یک فاکتور استرس‌زا فیزیولوژیکی برای بدن شناخته می‌شود. همچنین این نوع تمرینات می‌تواند موجب اختلال در سایر هورمون‌ها بدن و قرار دادن ورزشکاران در معرض آسیب‌های جدی گردد.
اگر بدن سالمی دارید، شاید بد نباشد که گاهی جلسات کوتاه‌مدت یا متوسط تمرینات هوازی ناشتا را در برنامه روزانه خود بگنجانید. اما چنانچه برای مدت طولانی ورزش می‌کنید یا تمرین‌های با شدت بالا انجام می‌دهید، تمرینات هوازی ناشتا می‌تواند به دلیل عوارض جانبی احتمالی کاهش قند خون یا کم‌آبی بدن، مانند سبکی سر، سرگیجه، لرزش، یا حتی غش کردن برای شما خطرناک باشد.
نحوه انجام تمرینات هوازی ناشتا
بیشتر افرادی که به تمرینات هوازی ناشتا می‌پردازند تمرینات خود را اول صبح، قبل از خوردن صبحانه انجام می‌دهند. چنانچه تحمل آن را داشته باشید، انجام یک تمرین ۳۰ تا ۴۵ دقیقه‌ای با شدت متوسط می‌تواند توصیه خوبی باشد. انجام تمرینات در مدت زمان کوتاه‌تر نیز به مقدار توصیه‌شده ورزش در هفته کمک می‌کند که طبق گفته‌ی وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده، ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط در هفته است. از تمرینات هوازی ناشتا می‌توان به پیاده‌روی سریع، طناب زدن، دویدن روی پله، دوچرخ سواری و دستگاه‌های هوازی بدنسازی اشاره کرد.
توصیه می‌شود پس از انجام این تمرینات هوازی مقدار متعادلی پروتئین و کربوهیدرات مثل تخم مرغ و نان تست گندم کامل، بلغور جو دوسر و ماست، مرغ و برنج و یا ماهی سالمون با کینوا در تغذیه خود بگنجانید.
اقدامات احتیاطی برای انجام تمرینات هوازی ناشتا
هرچند کاهش چربی بدن ممکن است یک مزیت تمرینات هوازی ناشتا باشد، توجه به برخی از معایب احتمالی و احتیاط در مورد آن نیز دارای اهمیت بسیاری است. در زیر به برخی از این نکات اشاره می‌کنیم:
- اگر از قبل تجربه انجام تمرینات هوازی ناشتا را ندارید، انجام این تمرینات را به تدریج شروع کنید.
- با انجام یک جلسه تمرینی با شدت کم تا متوسط با تمریناتی مثل پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری به مدت ۱۰ دقیقه شروع کنید و احساس و مقاومت بدن خود را ارزیابی کنید. اگر خوب پیش رفت، به مرور آن را به ۳۰ دقیقه افزایش دهید.
- قبل و در طول تمرینات با نوشیدن آب بدن را هیدراته کنید.
- اگر قصد دارید در حالت ناشتا به انجام تمرینات هوازی بدنسازی بپردازید، می‌توانید با خوردن غذای بیشتر در زمان‌های دیگر این کمبود را جبران کنید.
- پس از تمرین با یک وعده غذایی متعادل یا میان وعده پر از پروتئین و کربوهیدرات سوخت مصرفی بدن خود را تامین کنید.
- اگر شرایطی دارید که ممکن است در حالت ناشتا یا قبل از شروع هر تمرین جدید دچار سرگیجه یا سبکی سر شوید، قبل از انجام تمرینات هوازی ناشتا با یک ارائه‌دهنده‌ی مراقبت‌های پزشکی مشورت کنید.
- چنانچه حین انجام این نوع تمرینات هوازی در خانه یا باشگاه احساس ضعف یا ناخوشی کردید، تمرین را متوقف کنید و یک وعده غذایی متعادل بخورید.
- از انجام فعالیت‌های شدید که منجر به تپش قلب بسیار شدید شود و یا انجام تمرینات هوازی ناشتا بیش از یک ساعت خودداری کنید. می‌توانید این تمرینات را با شدت کم در چند روز در طول هفته انجام دهید، اما ۱ یا ۲ روز به خود استراحت دهید.
- در شرایطی چون قند خون یا فشار خون پایین یا بارداری، از انجام تمرینات هوازی ناشتا اجتناب کنید.
سخن پایانی
انجام تمرینات هوازی ناشتا یک تصمیم کاملا شخصی است. به‌طور کلی ورزش کردن مداوم صرف‌نظر از اینکه قبل از آن غذا می‌خورید یا نه، مزایای بسیاری برای سلامتی بدن دارد که می‌تواند شامل کاهش وزن سالم و پایدار باشد. اگر هیچگاه تجربه‌ی انجام تمرین قبل از خوردن صبحانه را نداشته‌اید، سعی کنید انجام آن را به‌تدریج شروع کنید. به بدن خود فرصت دهید تا با هر گونه تغییر در برنامه ورزشی و غذایی شما سازگار شود. داشتن شناخت درست از بدن باید اولین قدم در سفر ورزشی شما باشد. به دنبال روش‌هایی باشید که برای شما و سبک زندگی‌تان کارایی بهتری دارد.
اگر شما هم قصد خرید یک لوازم ورزشی مناسب برای انجام ورزش‌های هوازی را دارید می‌توانید از طریق موتور جستجوی سایت بریم خرید ، جستجو انجام دهید و از بین لیست تمامی فروشندگان ارزان‌ترین و مناسب‌ترین قیمت را انتخاب کنید. ما در کنار شماییم تا بهترین خرید را داشته باشید.
